50代が懸垂を始めたら3回から10回に増えた話

きっかけ：握力が平均より5kg弱かった

3年ほど水泳を続けてきたが、もう少し速く泳ぐには腕の力が足りないと感じていた。

ある日、握力を測ったら年代別の平均より5kgも弱い。

腕力と握力の両方を鍛えられるのが懸垂だと思った。

しかしジムに行くのもなあ、と思い、近所の公園を探したら、プールに行く途中の公園にちょうどよい高さの遊具があった。ここで懸垂をすることにした。

最初は3回が限界だった

2025年11月下旬、懸垂を始めた。

3回やって30秒ほど休み、2回やって30秒休み、最後に1回。たったそれだけでハアハア言うぐらいキツい。

同じ時期に、ブルガリアンスクワットも始めた。朝、コーヒーのお湯が沸くのを待つ時間に左右10回ずつ3セット。結構足にきた。

代謝を上げて体重を減らすには、筋量の多い足の筋肉を鍛えるのがいちばん効くらしい。かかりつけ医にも体重を注意されていたので、足のトレーニングも取り入れることにした。

習慣化のコツ：日常のルーティンに紐づける

筋トレを続けるために工夫したのは、既にある日常のルーティンに関連づけること。

• 朝のコーヒータイム → お湯が沸くまでにブルガリアンスクワット。コーヒーを入れた後に1分プランク
• プールに行く途中 → 公園に寄って懸垂

ブルガリアンスクワットもプランクも以前やっていたが続かなかった。今回は日常動作にくっつけたことで、やらないほうが気持ち悪くなった。

水泳もそうだった。以前、飲食店の手伝いをしていた時、昼の買い物に出る前にプールに寄って泳ぐのを習慣にしたら、3年も続いた。

5週間の懸垂記録

毎日の回数を記録した。3セット、間に30秒ほど休憩を入れている。

1週目（11月最終週）

2週目

3週目

1セット目が6回に到達！

4週目

5週目

5週間で、3回 → 7回に成長。 その後も継続して、現在は10回できるようになった。

同時にやっていたトレーニング

懸垂だけではなく、以下も毎日やっていた。

• ブルガリアンスクワット — 左右10回 x 3セット（朝のコーヒータイムに）
• プランク — 1分（コーヒーを入れた後に）
• 水泳 — 1200m前後（個人メドレー中心）

3年前は25m泳ぐのも必死だったが、今は1200m泳げるようになった。

5週間やって感じたこと

正直、体重は減っていない。71.5kgあたりをウロウロしている。医者や行政は有酸素運動が良いと言うが、効果は見えてこない。

ただ、変化はあった。

• 泳いでいて、キックする時にお腹に力が入れられるようになった（プランクの効果？）
• 目覚めが良くなった気がする
• 最初の2週間を乗り越えると、その後の継続は楽になる

そんなに運動好きでも得意でもなかったけど、やり始めると習慣になるもんだ。